Consumir entre 4 y 6 porciones diarias de granos integrales puede mejorar marcadores de salud cardiovascular como el colesterol y el azúcar en sangre, sugiere un nuevo análisis recién publicado.
Publicado en el European Heart Journal, el análisis recopiló datos de 87 ensayos clínicos con más de 6,500 personas, todos evaluando el impacto de los granos integrales en factores de riesgo de enfermedad cardiovascular
Se encontró que los adultos que consumían más granos integrales (hasta seis porciones al día) tenían menor peso corporal, circunferencia de cintura, colesterol y niveles de glucosa en sangre en comparación con adultos similares que comían menos granos integrales. Todos estos marcadores importantes están relacionados con el riesgo de enfermedad cardíaca, nos recuerdan. El estudio se centró precisamente en factores de riesgo cardiovascular
Sostienen en la publicación que la mayoría de los alimentos procesados se elaboran con granos refinados, que tienen textura más fina y mayor vida útil y que la ventaja de los granos integrales es que conservan más nutrientes, especialmente fibra. Mencionan entre ellos: cebada, quinoa, arroz integral, avena, palomitas de maíz y harina de trigo integral.
Se precisó que los investigadores descubrieron que quienes consumían más granos integrales tenían mejores marcadores de salud cardíaca: menor peso corporal, cintura más pequeña, menor colesterol LDL y menor presión arterial. También presentaban niveles más bajos de interleucina-6, un marcador de inflamación.
Los beneficios se observaron en personas que consumían entre 30 y 40 g diarios de granos integrales, pero fueron mayores en quienes consumían 60 a 100 g por día (aprox. 4 a 6 porciones). Una porción puede ser una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral o avena cocida.
Cómo los granos integrales apoyan la salud del corazón
Los granos integrales son ricos en fibra, que ralentiza la digestión y los picos de glucosa tras comer. Esto ayuda a sentirse lleno por más tiempo y reduce el riesgo de comer en exceso.
Además, estas fibras se metabolizan en el intestino en ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios, lo que también favorece la salud cardiovascular. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL,
Parte del beneficio proviene de lo que los granos integrales reemplazan granos refinados altamente procesados y menos nutritivos.
La recomendación es reemplazar alimentos menos nutritivos, no añadirse encima de la dieta ni desplazar frutas, verduras o proteínas magras.
Cómo incorporar más granos integrales
Se recomienda enfocarse en sustituciones significativas:
- Avena en lugar de cereal azucarado
- Pan integral en vez de un pastelito
- Palomitas de maíz sin aceite en lugar de galletas refinadas.
Se resalta que La American Heart Association recomienda al menos tres porciones ricas en fibra al día.
