La masa muscular y la fuerza disminuyen naturalmente con la edad, pero puedes tomar medidas para proteger y mantener tus músculos, nos asegura la organización de adultos mayores AARP en un artículo que contiene sus recomendaciones.
Afirman de salida que la alimentación saludable y el ejercicio son la mejor opción para proteger tu salud muscular, que puede mejorar la función física y la movilidad a la vez que previene la fragilidad y las caídas.
Nos advierten, por otro lado, que la sarcopenia —la pérdida gradual de masa muscular y fuerza— puede comenzar a los 30 o 40 años, y puede afectar a las personas a partir de los 60 años.
Además de la edad, otros factores de riesgo para la sarcopenia son la obesidad, el consumo inadecuado de proteínas, la resistencia a la insulina y las enfermedades crónicas como la diabetes. El sueño y los ritmos circadianos también pueden influir, según algunos estudios.
Los cambios en la tasa metabólica, la función renal o hepática, así como una reducción en la actividad física, también pueden afectar negativamente la masa muscular, dice el Dr. John A. Batsis, profesor adjunto de Medicina Geriátrica y Nutrición, citado en el artíículo.
Cómo evitar la pérdida de masa muscular
Sostienen que los científicos creen que el ejercicio y la dieta son los métodos más eficaces para combatir los efectos de la pérdida muscular y, en algunos casos, revertirla. En general, consumir más proteínas y vitamina D —así como hacer ejercicio— son los mejores recursos para una salud muscular óptima, según demuestran la mayoría de las investigaciones.
“La dieta mediterránea y la japonesa pueden ofrecer protección contra la sarcopenia, al ser bajas en grasas y altas en verduras, frutas y proteínas de alta calidad. Una dieta occidental típica —alta en alimentos procesados, granos refinados, carnes rojas y procesadas, y bebidas con alto contenido de azúcar— está vinculada con una mayor pérdida muscular con la edad, según un informe del 2022”, agregan.
El poder de las proteínas
El factor más importante para mantener la salud muscular a medida que envejeces es consumir suficiente proteína, ya que con la edad desarrollas menos masa muscular y descompones más proteína. «Esto es esencial, ya que los músculos son un órgano metabólico importante», señala Batsis.
La cantidad diaria recomendada de proteína (RDA) es de 0.8 gramos por cada 2.2 libras de peso. Algunas investigaciones sugieren que las personas mayores necesitan de 1 a 1.2 gramos por kilogramo de peso, lo que requiere consumir entre 75 y 90 gramos de proteínas por día para una persona que pese 165 libras.
Consumir menos que la cantidad diaria recomendada generalmente acelera la pérdida de masa muscular. Incluso si cumples con la recomendación diaria, puede que no sea suficiente, advierte Roger A. Fielding, científico sénior de la directiva de Metabolismo y Biología Básica del Envejecimiento en el Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging en la Universidad de Tufts.
«Una mayor ingesta [de proteínas] está asociada con menos pérdida muscular», dice Fielding.
Vitamina D para la salud muscular
Tu cuerpo produce menos vitamina D a medida que envejeces, por lo tanto, es fundamental obtener suficiente cantidad de esta vitamina para mantener la salud muscular, explica Batsis. La evidencia demuestra que la deficiencia de vitamina D, específicamente, contribuye al deterioro muscular. Pídele a tu médico que revise tus niveles de vitamina D para determinar si necesitas un suplemento, aconseja Fielding.
Alimentos recomendados para la salud muscular
Los siguientes alimentos, aseguran, son algunas de las mejores opciones para la salud muscular.
1. Leche de vaca
Un vaso de leche o un batido de proteína de suero de leche pueden ser una forma sencilla de obtener tu dosis de proteínas.. Algunas investigaciones han revelado que el suero de leche, la leucina y la vitamina D mejoraron los puntajes en las pruebas para evaluar la masa muscular.
Tamaño de la porción: 3.5 onzas, leche entera
2. Pollo
Esta carne de ave es una excelente fuente proteínica. Las proteínas en las carnes, el pescado y los mariscos en general son especialmente beneficiosas porque tienen un perfil de aminoácidos muy similar al de las proteínas de nuestro organismo, indica Fielding.
“¿No te apetece comer pollo y buscas otra buena fuente de proteínas? Opta por lomo de res o cerdo, carne magra de res o pavo molida, dice Elizabeth Dennis, profesora adjunta de Fisioterapia y Rehabilitación en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.
Tamaño de la porción: 3.5 sin hueso y sin piel.
3. Tofu
Si tu dieta no incluye proteínas animales, asegúrate de consumir una mezcla bien equilibrada de aminoácidos de otras fuentes proteínicas, añade Fielding. El tofu, un producto a base de soja, cumple ese requisito. Y aunque comas carne, el tofu puede ser una alternativa atractiva.
Tamaño de la porción: ½ taza
4. Frijoles
Los guisantes y las lentejas tienen proteínas, pero no son proteínas completas, es decir, alimentos que contienen los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no produce. Dicho esto, estas legumbres tienen un alto contenido proteínico (además de una generosa cantidad de fibra).
Tamaño de la porción: ½ taza de frijoles negros
5. Salmón salvaje
Además de ser una gran fuente de proteínas, el salmón salvaje es rico en vitamina D. ¿Crees que es lo mismo que el salmón de cultivo? No exactamente, ya que solo contiene alrededor del 25% de la vitamina D que se encuentra en el salmón salvaje, según un informe.
Nota: la trucha y el atún son otros pescados con un alto contenido de vitamina D y proteína.
Tamaño de la porción: 3.5 onzas de salmón salvaje (aproximadamente del tamaño de la palma de tu palma)
6. Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteínas a pesar del debate continuo sobre sus beneficios. Y no deseches la yema del huevo, ya que es uno de los alimentos más ricos en vitamina D, afirma Dennis.
Tamaño de la porción: 1 huevo grande
7. Batata
La batata no es un alimento muy rico en proteínas, pero tiene un alto contenido de betacaroteno, un antioxidante conocido como carotenoide. Las investigaciones han revelado que el consumo de verduras y frutas puede promover la salud muscular en los adultos mayores. Un estudio encontró que los adultos entre 65 y 85 años que comían más frutas y verduras tenían una mayor fuerza de prensión —una señal de salud muscular— en comparación con aquellos que consumían menos vegetales.
Tamaño de la porción: 1 taza, verdura horneada y sin sal
8. Pimiento rojo
Las verduras de color rojo y naranja son ricas en betacaroteno; Fielding recomienda el pimiento rojo para mejorar la salud muscular. Los científicos han documentado algunos beneficios musculares relacionados con la ingesta de carotenoides, y otras investigaciones han vinculado los niveles bajos de carotenoides con una reducción de la masa muscular en los adultos mayores. Se necesitan más estudios para entender mejor cómo los carotenoides pueden afectar los músculos, indica Fielding.
Nota: las zanahorias tienen un alto contenido de carotenoides, pero los tomates también pueden ser una buena fuente de este antioxidante, añade Fielding.
Tamaño de la porción: ½ taza
No olvides hidratarte
Puede que no sientas tanta sed a medida que envejeces, por eso es importante que controles cuánto bebes. La hidratación es otro factor que, según los científicos, afecta la salud muscular, y los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deshidratación en comparación con las personas más jóvenes.
La hidratación es más importante cuando hace calor o si haces actividad física, así que asegúrate de beber mucho líquido, agrega Fielding. La Academia Nacional de Medicina recomienda beber alrededor de 9 tazas al día para las mujeres y 13 tazas para los hombres, de 51 años en adelante.
