Alinear el ejercicio con el cronotipo -la predisposición natural a estar más alerta por la mañana o por la noche- mejoró la calidad del sueño y redujo factores de riesgo como la presión arterial alta, la glucosa en ayunas y el colesterol “malo” de forma más eficaz que hacer ejercicio en horarios desalineados, indican los resultados de una investigación publicada en la revista Open Heart.
Los hallazgos, se indica, llevan a los investigadores a proponer que la evaluación individual del cronotipo debería incorporarse a las prescripciones de ejercicio para personas con riesgo cardiovascular.
El ejercicio, explican los autores, reduce el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes, y el hecho de que alguien sea naturalmente un “alondra” matutina o un “búho” nocturno —una disposición innata que influye en los patrones de sueño-vigilia, la secreción hormonal y la disponibilidad de energía a lo largo del día— afecta el rendimiento y la adherencia al ejercicio,
Evaluaron el cronotipo de 150 personas de entre 40 y 60 años mediante el cuestionario Morningness-Eveningness y la temperatura corporal central durante 48 horas.
Todos los participantes tenían al menos un factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión, sobrepeso u obesidad, y un estilo de vida sedentario (ninguna o mínima actividad física estructurada en los últimos 3 meses).
También se incluyeron participantes con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular prematura (58; 43%). Esto se definió como afectación en un familiar masculino de primer grado antes de los 55 años o en un familiar femenino de primer grado antes de los 65.
Los participantes fueron asignados al azar a realizar ejercicio en un horario que coincidiera con su cronotipo o en uno que no coincidiera, entre las 8:00 y las 11:00 horas o entre las 6:00pm y las 9:00pm. Se les pidió realizar 5 sesiones semanales de ejercicio aeróbico supervisado de intensidad moderada (caminar rápido o en caminadora), de 40 minutos cada una, durante 12 semanas.
En total, 134 participantes completaron las 60 sesiones: 70 eran alondras matutinas, 34 de las cuales fueron asignadas a un horario alineado; 64 eran búhos nocturnos, 30 de los cuales fueron asignados a un horario alineado.
La presión arterial, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la glucosa en ayunas, el VO₂ máx (consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo), los niveles de colesterol LDL (“malo”) y la calidad del sueño se midieron antes del inicio del ensayo y 3 días después de finalizarlo.
El análisis mostró que los factores de riesgo cardiovascular, la capacidad aeróbica y la calidad del sueño mejoraron en ambos grupos tras las 12 semanas.
Pero alinear el ejercicio con el cronotipo produjo mejoras mayores en la presión arterial, la función autonómica (procesos corporales involuntarios, incluido el ritmo cardíaco), la capacidad aeróbica, los marcadores metabólicos y la calidad del sueño que el ejercicio desalineado.
Estas mejoras fueron especialmente notorias en la calidad del sueño —un aumento de 3.4 puntos frente a 1.2— y en la presión arterial sistólica —el número superior en una lectura—.
La presión sistólica cayó 10.8 mm Hg en quienes hicieron ejercicio alineado con su cronotipo, frente a una caída de 5.5 mm Hg en quienes lo hicieron desalineado.
La reducción fue aún mayor entre quienes tenían hipertensión al inicio: su presión sistólica bajó en promedio 13.6 mm Hg, frente a 7.1 mm Hg en el grupo desalineado.
Estos hallazgos coinciden con los de otros estudios: “Este estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que el horario del ejercicio, cuando se alinea con el reloj biológico interno de cada individuo, puede mejorar significativamente los resultados de salud”.
“Coordinar el ejercicio con el cronotipo podría sincronizar de manera más eficaz los relojes periféricos en el músculo esquelético, el tejido adiposo y el sistema vascular, mejorando la eficiencia metabólica y reduciendo la inflamación, ambos factores críticos en la salud cardiometabólica”, explican.
Concluyen que “Integrar el principio del ‘cronoejercicio’, programar los entrenamientos según el reloj biológico interno de cada persona, podría ofrecer un enfoque novedoso y eficaz para mejorar los resultados en la prevención cardiovascular y metabólica”.
Comentando los hallazgos, el Dr. Rajiv Sankaranarayanan, de la British Cardiovascular Society, que coadministra Open Heart, afirmó: “Desde una perspectiva del Reino Unido, estos resultados son altamente relevantes para la cardiología preventiva dentro del NHS, donde las intervenciones escalables y rentables son esenciales. Incorporar una evaluación simple del cronotipo en el consejo de estilo de vida podría mejorar la adherencia y los resultados, especialmente en pacientes con hipertensión o riesgo cardiometabólico.
“En conjunto, este estudio respalda un cambio hacia prescripciones de ejercicio más personalizadas e informadas por los ritmos circadianos en la atención cardiovascular rutinaria”.
