La Asociación Americana del Corazón (AHA en inglés) publicó recientemente su actualización de las reglas dietéticas que consideran efectivas y prácticas para la reducción de la enfermedad cardiovascular.
Explican que esta nueva guía dietética se centra en patrones alimentarios completos, no en alimentos o nutrientes aislados.
Estos patrones saludables para el corazón incluyen una dieta rica en vegetales, frutas, granos enteros, proteínas magras y aceites vegetales no tropicales, y baja en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
Se resalta el hecho de que la alimentación saludable aplica en todos los entornos por lo que la guía aplica en el hogar, restaurantes, lugares de trabajo, escuelas y otras instituciones.
Las nueve características clave de un patrón dietético saludable para el corazón.
1. Balancear la ingesta energética y la actividad física para mantener un peso saludable
Mantener un peso corporal saludable es fundamental para la salud cardiovascular. La ingesta energética debe ajustarse a las necesidades individuales según edad, sexo, composición corporal y nivel de actividad.
Las metas de actividad física incluyen movimiento diario en niños pequeños, al menos 60 minutos de actividad moderada a vigorosa en niños mayores y adolescentes, y al menos 150 minutos semanales en adultos, junto con actividades regulares de fortalecimiento muscular.
Se advierte que algunas dietas populares para perder peso pueden ofrecer beneficios a corto plazo, pero sus efectos cardiovasculares a largo plazo son inciertos y pueden empeorar factores de riesgo. La orientación individualizada que considere factores culturales, socioeconómicos y personales es clave para lograr adherencia duradera.
2. Consumir diariamente amplia variedad de vegetales y frutas
Los vegetales y frutas enteros y mínimamente procesados son la base de una alimentación cardioprotectora. Se asocian consistentemente con mejoras en lípidos, presión arterial y control glucémico. Las versiones enteras se prefieren sobre los jugos por su contenido de fibra. Las opciones frescas, congeladas y enlatadas son beneficiosas, idealmente sin azúcares ni sodio añadidos.
3. Preferir granos enteros sobre granos refinados
Los granos enteros —como trigo integral, avena, arroz integral, quinoa, cebada y centeno— conservan el endospermo, el germen y el salvado, aportando fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, además de mejoras en presión arterial, lípidos y control glucémico. Reemplazar granos refinados por enteros también favorece la microbiota intestinal y reduce marcadores inflamatorios.
4. Elegir fuentes de proteína saludables para el corazón
La calidad de la proteína importa más que la cantidad. Las recomendaciones priorizan fuentes con perfiles favorables de ácidos grasos y contenido de fibra.
- Fuentes vegetales: Legumbres y nueces son ricas en proteína, altas en grasas insaturadas y fibra, y se asocian con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.
- Pescados y mariscos: El pescado no frito se asocia con menor riesgo de eventos cardiovasculares e infarto, gracias a los ácidos grasos omega‑3 y al reemplazo de proteínas altas en grasas saturadas. Los suplementos de aceite de pescado no han demostrado reducir el riesgo cardiovascular en adultos sanos y pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular en algunos casos.
- Lácteos: Se prefieren las opciones bajas en grasa o fuentes no lácteas de grasas insaturadas. La evidencia sobre lácteos bajos vs. altos en grasa sigue siendo debatida
- Carnes rojas y procesadas: Reemplazar carne roja o procesada por proteínas vegetales, aves, lácteos o huevos reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Los efectos dependen del alimento sustituto, y las carnes procesadas muestran asociaciones más perjudiciales. Si se consume carne roja, deben elegirse cortes magros, no procesados y en porciones limitadas.
5. Reemplazar grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas
Sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad coronaria. Se prefieren aceites vegetales no tropicales (soya, canola, oliva) sobre grasas animales y aceites tropicales (coco, palma).
6. Minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados
Aunque el procesamiento puede mejorar seguridad y vida útil, los ultraprocesados suelen ser altos en sodio, azúcares añadidos y aditivos, y bajos en fibra y nutrientes clave. Su consumo global es alto y creciente, con evidencia sólida que los vincula a obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mayor mortalidad. Las definiciones varían, pero deben priorizarse alternativas mínimamente procesadas.
7. Limitar los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos —presentes en alimentos procesados, bebidas azucaradas, jarabes y concentrados— se relacionan fuertemente con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y mortalidad cardiovascular. Los adultos que consumen más del 25 % de su energía de azúcares añadidos tienen casi tres veces más riesgo de mortalidad cardiovascular que quienes consumen menos del 10 %, independientemente del peso corporal.
8. Reducir la ingesta de sodio
El sodio y el potasio tienen efectos opuestos sobre la presión arterial. Reducir sodio disminuye la presión en personas con y sin hipertensión, con mayor efecto en personas negras, adultos mayores y quienes tienen hipertensión o diabetes. Aumentar el potasio mediante frutas y vegetales también reduce la presión y el riesgo cardiovascular.
9. Evitar o limitar estrictamente el alcohol
Aunque estudios observacionales antiguos sugerían un efecto protector del consumo bajo a moderado, estudios genéticos recientes no lo confirman. La relación entre alcohol y presión arterial es lineal desde niveles muy bajos, sin umbral seguro. Las guías AHA/ACC 2025 recomiendan evitar el alcohol para prevenir o tratar la hipertensión, y tanto la OMS como el HHS de EE. UU. recomiendan evitarlo para reducir el riesgo de ciertos cánceres.
El consumo excesivo o en atracones debe desalentarse firmemente.
