Cuidar tu intestino implica comprender el mundo microscópico que vive dentro de él. Tu microbioma intestinal —un ecosistema intrincado de bacterias, hongos y otros microorganismos— desempeña un papel crucial en la digestión, la inmunidad y el bienestar general, nos recuerda Mayo Clinic en su reseña del libro que publicaron sobre este interesante tema. (Mayo Clinic Guide to Gut Health, de Sahil Khanna, M.B.B.)
Reconocen de salida que muchas personas no saben cómo apoyarlo de la mejor manera y señalan que ahí es donde entran los probióticos y los prebióticos.
Aclaran que, aunque a menudo se mencionan juntos, estos dos componentes dietéticos cumplen funciones muy diferentes pero igualmente importantes.
Entendiendo los probióticos y prebióticos
“Probablemente hayas escuchado los términos prebióticos y probióticos, y seguramente sabes que tienen algo que ver con tu intestino. Pero, como muchas personas, puede que no tengas claro qué son, en qué se diferencian y por qué importan”, indican.
Comienzan su reseña hablándonos sobre el intestino y su función. “El intestino humano es un ecosistema vivo. Similar a la diversidad de plantas en una selva tropical, billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos residen en tu intestino, formando un universo ecológico complejo llamado microbioma intestinal”, explican.
Los microorganismos, añaden, “existen en varias partes del cuerpo —como la boca, la vagina o el tracto respiratorio—, pero en ninguna parte en mayor número y diversidad que en el intestino. La diversidad se refiere al número de especies diferentes y a cuán equilibrada es su distribución. La diversidad es esencial; es la marca de un intestino saludable”.
Los probióticos y prebióticos son herramientas dietéticas para mantener esa diversidad y salud intestinal, sostienen.
- Los probióticos aportan microorganismos saludables.
- Los prebióticos nutren a los microbios beneficiosos que ya viven en tu intestino.
Más sobre los probióticos
Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos. Estos alimentos añaden microbios directamente a tu microbioma intestinal para ayudar a mantenerlo equilibrado. Se consideran valiosos para el sistema digestivo porque contienen bacterias saludables que ayudan a combatir y desplazar bacterias dañinas.
Puedes encontrar probióticos en yogures que contienen “cultivos activos” o “cultivos vivos”. El yogur se produce fermentando leche con diferentes bacterias que permanecen en el producto final. Otros alimentos ricos en probióticos incluyen:
- Algunos quesos
- Sauerkraut (col fermentada)
- Pepinillos fermentados
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
Los alimentos fermentados enlatados o pasteurizados generalmente no contienen probióticos vivos, aunque a veces se añaden después del proceso.
Para verificar si un alimento contiene probióticos, busca en la etiqueta la frase “contiene cultivos vivos activos”.
Estudios clínicos sugieren que los probióticos pueden ayudar a manejar síntomas de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable y la diarrea asociada a antibióticos, posiblemente retrasar el desarrollo de alergias y quizá tratar o prevenir ciertas infecciones, incluidas infecciones vaginales y urinarias en mujeres. Se necesita más investigación para confirmarlo.
Los suplementos
Los probióticos, recuerdan, también se venden como suplementos. Algunos estudios sugieren beneficios, mientras que otros no encuentran efectos significativos. Además, los fabricantes de suplementos no están sujetos a las mismas regulaciones estrictas que las compañías farmacéuticas, por lo que no siempre es seguro que el contenido coincida exactamente con la etiqueta.
Lo ideal es obtener probióticos de los alimentos, que aportan más nutrientes y mayor diversidad bacteriana. Si decides tomar un suplemento, una buena opción inicial es uno que combine cepas de las familias Lactobacillus y Bifidobacterium, que normalmente se encuentran en el tracto gastrointestinal humano.
Los suplementos probióticos se consideran generalmente seguros, aunque la investigación sobre su seguridad es limitada. Consulta a un profesional de salud antes de tomarlos, especialmente si estás embarazada, tienes alguna condición médica o un sistema inmunitario debilitado, recomiendan.
Más sobre los prebióticos
Los prebióticos los describen como fibras alimentarias que nutren el microbioma intestinal. Ayudan a que los microbios saludables crezcan al proporcionarles alimento. Puedes pensar en los prebióticos como la “comida” que permite que los probióticos prosperen.
Los alimentos prebióticos contienen fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. Estas fibras se encuentran en:
- Avena y cebada
- Bananas
- Hojas verdes
- Espárragos
- Ñames
- Cebolla y ajo
- Alcachofas
- Frijoles, guisantes y lentejas
La mejor manera de obtener suficientes prebióticos es consumir abundantes frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
Los prebióticos ofrecen múltiples beneficios: regulan el tránsito intestinal, ayudan a que los huesos absorban calcio, estimulan el sistema inmunitario, mejoran la respuesta antiinflamatoria del cuerpo, aumentan la producción de bacterias saludables y reducen la formación de tipos dañinos, afirma este escrito.
Señalan finalmente que «si llevas una alimentación basada en plantas y alimentos integrales, probablemente ya estás obteniendo suficientes prebióticos para apoyar tu microbioma intestinal y mantenerlo en equilibrio».
