Un hallazgo clave de la ciencia moderna de la nutrición es que los alimentos ricos en grasa pueden formar parte de una dieta saludable, sostiene un reciente escrito en una conocida publicación de Salud.
Lo que importa, se afirma, “es el tipo de grasa, la cantidad y tu patrón alimentario general. En términos de ingesta total, los adultos deberían obtener alrededor del 20–35% de sus calorías de la grasa, manteniendo las grasas saturadas por debajo del 10%—y más cerca del 6% para proteger el corazón. En lugar de obsesionarte con cifras exactas, intenta reducir las grasas saturadas y sustituirlas por fuentes de grasas insaturadas cuando sea posible”.
En ese contexto subrayan, que las grasas beneficiosas son las insaturadas, cuya estructura química es más “flexible”, lo que facilita que las células y la sangre las utilicen. Un patrón alimentario rico en grasas insaturadas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
El escrito recurre a la opinión de expertos que sugieren cinco alimentos que son los que aportan varios tipos de grasas insaturadas con beneficios comprobados. Además aportan otros nutrientes importantes.
El pánico persistente alrededor de las grasas
“Las grasas, como los carbohidratos, han sido demonizadas históricamente, pero algunos tipos pueden ser buenos para ti. La grasa insaturada, presente en alimentos como frutos secos y aceites, es más saludable que la grasa saturada, cuyos enlaces químicos son más rígidos. Debido a su estructura, consumir demasiada grasa saturada puede elevar el colesterol LDL (“malo”).
El punto es que hoy la ciencia reconoce que las grasas insaturadas apoyan la salud, a la vez que se advierte que incluso con las grasas saludables no siempre es mejor pues estos alimentos suelen ser altos en calorías.
Citan a la profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island. Maya Vadiveloo, que afirma que “la grasa es un macronutriente muy denso en energía. Es importante equilibrar los alimentos ricos en grasa con buenas fuentes de fibra y proteína”.
Los cinco alimentos con grasa sugeridos
-Pescado graso
Varios tipos de pescado contienen cantidades significativas de aceite y grasa en su carne: salmón, sardinas, caballa y anchoas.
“Son de las mejores fuentes de grasas saludables, y también aportan proteína y vitaminas”, dice Matti Marklund, investigador de salud pública en Johns Hopkins University, citado también en el artículo.
El pescado graso contiene ácidos grasos omega‑3, un tipo de grasa insaturada que el cuerpo usa como bloques de construcción y mensajeros químicos que ayudan a reducir la inflamación, señalan.
Informan que Marklund encontró que las personas con mayores niveles de omega‑3 en sangre tenían menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Los omega‑3 también pueden beneficiar la salud cognitiva.
La mayoría de las personas no consume suficiente pescado graso. Para sumar fibra, recomiendan acompañarlo con ensalada, vegetales o panes integrales. Las versiones enlatadas son convenientes; pero hay que cuidar el sodio. Enjuagar el pescado bajo agua corriente elimina parte de la sal.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y semillas son especialmente ricos en omega‑6, un tipo de grasa poliinsaturada. El principal omega‑6 es el ácido linoleico, clave para la salud del corazón y la reducción del colesterol LDL. También aportan micronutrientes, minerales y vitaminas.
Aunque contienen algo de grasa saturada, su proporción de grasa insaturada es mucho mayor.
El ácido linoleico también se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 y mejor metabolismo de la glucosa.
Sostienen que cambiar snacks altos en grasa saturada por frutos secos puede mejorar la salud cardíaca y mencionan un estudio en el que quienes sustituyeron sus meriendas por nueces pacanas durante 12 semanas redujeron su colesterol LDL.
Las mantequillas de frutos secos también aportan ácido linoleico; solo cuida el azúcar y el sodio. Vadiveloo recomienda elegir opciones con menos de 2 g de azúcar añadida.
Las nueces son únicas porque aportan ALA, la versión vegetal del omega‑3, aseguran.
Variedad de aceites
Los aceites de semillas son otra fuente de ácido linoleico y ALA. Como los frutos secos, contienen mucha más grasa insaturada que saturada. El aceite de soya y el de canola aportan abundantes grasas poliinsaturadas saludables para el corazón.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. El extra virgen, en particular, contiene compuestos fenólicos con beneficios comprobados.
La cantidad importa: un chorrito sobre la ensalada es perfecto; beber varios “shots” al día es excesivo, advierten.
Tempeh
Una fuente subestimada de grasas saludables son los alimentos hechos de soya. Uno de los mejores es el tempeh, un alimento obtenido a través de la fermentación de granos de soya.
Indican al respecto que los alimentos de soya—como edamame, tofu, natto y tempeh—aportan grasas insaturadas, proteína, fibra y isoflavonas, compuestos vegetales que interactúan con receptores de estrógeno. Dietas altas en soya, especialmente cuando reemplazan alimentos menos saludables, se asocian con menor riesgo de cáncer de mama.
El tempeh destaca porque tiene más grasa insaturada, proteína, fibra, vitaminas y minerales que el tofu. Además, al ser fermentado, puede ser más fácil de digerir y beneficiar la salud intestinal y metabólica, sostiene el escrito.
Aguacates
Los aguacates contienen una variedad de grasas insaturadas, especialmente monoinsaturadas, con muy poca grasa saturada. Son densos en nutrientes y aportan fibra, vitaminas y minerales como potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Las semillas de chía también están subconsumidas y son ricas en grasa y fibra.
¿Cuánta grasa insaturada deberías consumir?
Se informa finalmente que las guías de la American Heart Association recomiendan que 5–10% de tus calorías diarias provengan de ácido linoleico. Para obtener suficientes omega‑3, los adultos deberían comer pescado graso dos veces por semana y consumir 1–2 g de ALA al día.
Recuerdan que la grasa es muy densa en energía: 9 calorías por gramo, frente a 4 en proteínas o carbohidratos. Una dieta llena de alimentos altos en grasa puede ser muy calórica si no se equilibra con fibra y proteína.
