La conocida publicación Consumer Reports se une al llamado a la buena alimentación con un extenso artículo sobre al menos cinco alimentos que debemos estar consumiendo para nuestra salud cerebral.
Comienzan comentando sobre las técnicas conocidas y nos dicen que “quizás haces crucigramas todos los días, vas a un club de lectura mensual o descargas aplicaciones para aprender idiomas. Todas estas actividades pueden ayudar a mantener tu cerebro en buena forma. Pero cada vez más, la investigación está encontrando otro hábito de vida que debería estar en los primeros lugares de tu lista: poner alimentos saludables para el cerebro en tu plato”.
Señalan que los estudios han vinculado planes de alimentación como las dietas MIND y DASH con mejoras en la función cognitiva. “Por ejemplo, las personas que siguieron la dieta DASH con mayor fidelidad tuvieron un 41% menos riesgo de deterioro cognitivo autovalorado, según un estudio de 2026 en JAMA Neurology. Una adherencia cercana a la dieta MIND —una combinación de la dieta mediterránea y la DASH— se asoció con una reducción del encogimiento cerebral relacionado con la edad, según un estudio en Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry. En esencia, esas personas tenían cerebros 2.5 años más jóvenes”.
“Estas dietas tienen mucho en común, ya que son ricas en alimentos vegetales con alto contenido de antioxidantes, explica Zaldy Tan, MD, director médico del Jona Goldrich Center for Alzheimer’s and Memory Disorders en el Cedars-Sinai Hospital de Los Ángeles, citado en el artículo.
“A medida que envejeces, las células cerebrales sufren desgaste por compuestos inestables de oxígeno llamados radicales libres. “Tu cuerpo usa antioxidantes para ayudar a reparar esos efectos”, dice.
“Obtén la visión general”
Subrayan que la clave para comer por la salud cerebral es enfocarte principalmente en alimentos vegetales —frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces—, grasas saludables como el aceite de oliva, y pescado.
Resaltan como “una buena regla general el asegurarte de que tu plato en cada comida contenga aproximadamente:
- ½ frutas y verduras
- ¼ proteína saludable como pescado, huevos, pollo o frijoles
- ¼ granos integrales ricos en fibra como avena o arroz integral
El horario de las comidas, indican, también importa. Si pasas demasiado tiempo sin comer, tu azúcar en sangre baja, lo que afecta negativamente la función cerebral y sugieren comer cada 3 a 5 horas.
“El desayuno es particularmente importante, incluso si no tienes hambre. Un estudio de 2025 en Journal of Neurorestoratology encontró que los adultos mayores que se saltaban esa comida tenían mayor riesgo de deterioro cognitivo”.
-Alimentos saludables para el cerebro
• Pescado graso
Los adultos mayores que comen pescado al menos seis veces al mes obtienen mejores resultados en pruebas cognitivas que quienes lo consumen menos de dos veces al mes, según un estudio de 2024 en American Journal of Clinical Nutrition. “Los pescados, especialmente los grasos como el salmón o las sardinas, son ricos en omega‑3”.
“Estos ayudan a mantener las membranas de las células cerebrales suaves y flexibles, lo que mejora el flujo sanguíneo al cerebro y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular”. La American Heart Association recomienda dos porciones de 3 onzas por semana.
• Bayas (Berries)
Blueberries, strawberries, y raspberries son potencias para el aprendizaje y la memoria. Sus pieles azules, moradas y rojas contienen antocianinas, compuestos vegetales que reducen la inflamación. La dieta MIND recomienda 2 tazas de berries por semana, pero si puedes, consume ½ taza o más al día. Las berries congeladas son válidas: “La congelación incluso aumenta su contenido de antocianinas”, afirman,
• Verduras de hoja verde
Mencionan un estudio de 2023 en Neurology, que concluyó que los adultos mayores que comían al menos siete porciones de hojas verdes por semana tenían menos acumulación de beta‑amiloide —un marcador de Alzheimer— que quienes comían menos de dos. Son ricas en luteína, folato, vitamina E y betacaroteno, nutrientes asociados con la salud cognitiva.
• Frijoles
Las personas que reemplazaron una porción diaria de carne roja procesada con nueces o legumbres tuvieron un 20% menos riesgo de demencia, según un estudio de 2025 en Neurology. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble, que podría proteger contra la inflamación cerebral.
• Café o té
Las personas que bebían 2 a 3 tazas de café o 1 a 2 tazas de té al día tenían un 20% menos riesgo de demencia que quienes no consumían estas bebidas, según un estudio de 43 años con más de 130,000 personas publicado en 2026 en JAMA. El café descafeinado no tuvo el mismo efecto. Si la cafeína te pone nervioso, puedes omitir estas bebidas.
-Reduce estos alimentos
• Ultraprocesados
Un estudio de 2023 en JAMA Neurology encontró que quienes consumían más alimentos ultraprocesados —refrescos azucarados, carnes procesadas— tenían un 28% más rápido deterioro cognitivo.
• Carne roja
Los adultos mayores que comían una porción diaria o más tenían un 16% mayor riesgo de deterioro cognitivo, según un estudio de 2025 en Neurology.
• Alimentos salados
El sodio daña los vasos sanguíneos del cerebro y eleva la presión arterial. El 70% del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos empacados, preparados y de restaurantes.
