¿Qué tan malo es realmente pasar el día sentado? ¿Cómo puedes contrarrestar sus efectos, especialmente si tu trabajo te obliga a hacerlo la mayor parte del tiempo?
Un reciente artículo de la sección de Salud del diario Washington Post intenta responder esas interrogantes, que son tan frecuentes entre aquellos que laboran en ambientes que les obligan a estar sentados la mayor parte del tiempo.
Establecen de salida que pasar muchas horas sentado sí es perjudicial y es algo que se conoce desde hace mucho tiempo.
Confirman que diversos estudios han vinculado demasiado tiempo sentado con una vida más corta, incluyendo mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y por cualquier causa y que, aunque la definición varía, generalmente se considera “demasiado” más de 8 a 10 horas al día.
“Sentarte 10 horas un día puntual no es grave. El problema es cuando se convierte en hábito durante años. En ese caso, se asocia con mayor riesgo de cáncer, diabetes tipo 2, osteoporosis, depresión y deterioro cognitivo”, indican.
Citan un estudio de febrero de 2024 en Journal of the American Heart Association con casi 6,000 mujeres mayores que encontró que quienes pasaban más de 11 horas sentadas al día tenían un 57% más riesgo de morir por cualquier causa y un 78% más riesgo de morir por enfermedad cardíaca en comparación con quienes se sentaban menos de nueve horas. Las mujeres que más se sentaban y por períodos más largos sin interrupciones fueron las que tuvieron mayor riesgo.
Los estudios apuntan a dos hipótesis principales:
1. Metabolismo
Cuando estamos sentados, los músculos no trabajan ni absorben glucosa, lo que afecta negativamente el metabolismo. Los músculos regulan el azúcar y los triglicéridos en sangre, pero para hacerlo necesitan contracciones regulares, algo que no ocurre cuando estamos sedentarios.
2. Vasos sanguíneos
Al sentarnos, el ángulo de las piernas actúa como un “doblez en una manguera”, afectando el flujo sanguíneo. Con el tiempo, esto puede endurecer los vasos, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además, las personas que pasan mucho tiempo sentadas reportan más dolor de espalda y cuello, posiblemente por pérdida de fuerza muscular y mala postura.
-Cómo combatir los efectos de estar sentado
Sostiene el escrito que, “si pasas demasiado tiempo sentado, la solución es simple en teoría: moverte más. En la práctica, es más difícil. Pero aquí tienes estrategias realistas”.
-Si tu trabajo es sedentario, que tu fin de semana no lo sea
Algunas horas sentado son inevitables. Pero fuera del trabajo, busca oportunidades para moverte. Evita que tu tiempo libre sea también sedentario: limita los maratones de series y el scroll infinito.
-Empieza a hacer ejercicio regularmente
El ejercicio no elimina por completo los efectos del sedentarismo, pero ayuda mucho. Cambiar 30 minutos sentado por 30 minutos de actividad ligera redujo el riesgo de muerte en 17% en un estudio de 2019. Si esos 30 minutos eran de actividad moderada o vigorosa, el riesgo bajó 35%.
-Cambia de posición con frecuencia
La solución no es estar de pie todo el día. Estar demasiado tiempo de pie también causa problemas. La clave es alternar: sentarte, pararte, moverte.
Un escritorio ajustable puede ayudar. También existen escritorios con caminadora o pedales.
-Programa pausas de movimiento
Informan que otro estudio de 2023 mostró que 5 minutos de movimiento cada 30 minutos sentado mejoran la presión arterial y el control del azúcar.
Incluso moverte 5 minutos cada hora mejora el ánimo y reduce la fatiga.
Ideas rápidas:
- Caminar por el área
- Hacer elevaciones de talones o sentadillas
- Subir escaleras
- Marchar en el lugar
Usa recordatorios: alarmas, calendario, reloj inteligente o “habit stacking” (por ejemplo, caminar después de cada llamada). Cambia hábitos sedentarios de forma permanente
“Es importante moverse durante el día, pero eso no es un pase libre. Aun así debemos reducir el tiempo sentado cuando sea razonable”, concluyen.
