La prevalencia de problemas con el colesterol es alta, por lo que además de los medicamentos apropiados para tratar la condición, la literatura sobre temas de Salud ofrece también opciones alimentarias para reducirlo y mantenerlo bajo control.
Se reconoce que ciertos alimentos reducen el colesterol y pueden promover un perfil lipídico más favorable, ayudándote a optimizar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, “malo”), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, “bueno”) y los triglicéridos.
-Patrones Alimentarios Saludables
Se menciona a la dieta mediterránea como una que está bien establecida como uno de los mejores patrones alimentarios para mejorar el colesterol y la salud cardiovascular. Igualmente, la dieta DASH, que es baja en sodio y que se indica que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial y los lípidos, y se clasifica constantemente como una de las formas más saludables de comer.
Ambas comparten varios componentes claves: se enfocan fuertemente en el consumo de frutas, verduras y legumbres; cantidades amplias de granos integrales y pescado; y fuentes de grasas saludables.
También enfatizan limitar o eliminar la carne roja, los dulces u otras fuentes de azúcares añadidos. El patrón DASH también permite carnes magras y aves, cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa o sin grasa, y cantidades muy limitadas de dulces y azúcares añadidos.
-Fibra para Combatir el Colesterol Alto
Entre los alimentos clave que reducen el colesterol se mencionan aquellos ricos en fibra dietética, especialmente fibra soluble. Las dietas altas en fibra se asocian con mejor salud cardiovascular y niveles más bajos de colesterol. Aunque son relativamente bajas en calorías, las comidas ricas en fibra tienden a ser más saciantes, por lo que te sientes lleno y comes menos.
Se indica que la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que se une al colesterol y lo elimina a través del sistema digestivo, reduciendo así el LDL y el colesterol total. Consumir entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL en aproximadamente 5–11 mg/dL, según la National Lipid Association
Buenas fuentes de fibra soluble incluyen legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), granos integrales (cereales, avena, cebada), frutas (berries, cítricos, manzanas y peras con piel) y verduras (zanahorias, batatas, espárragos).
-Grasas y Fitoesteroles
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarte a mantener un equilibrio saludable del colesterol, especialmente cuando reemplazan grasas saturadas y trans. El aceite de oliva extra virgen es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y puede usarse en aderezos, productos horneados o para reemplazar la mantequilla en las verduras. Los aguacates y frutos secos como almendras, avellanas, nueces pecanas y anacardos también son buenas fuentes.
Asimismo, los ácidos grasos omega‑3, un tipo de grasa poliinsaturada, pueden beneficiar tu salud cardiovascular al ayudar a reducir los triglicéridos. Los pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, halibut, trucha y atún, son buenas fuentes de los dos omega‑3 clave: EPA y DHA.
Los fitoesteroles son otro componente dietético que puede mejorar tu colesterol. También conocidos como esteroles y estanoles vegetales, estos compuestos naturales presentes en las membranas celulares de las plantas imitan al colesterol y compiten con él por la absorción en el intestino, evitando que el LDL sea absorbido en la sangre y reduciendo así el LDL y el colesterol total.
La National Lipid Association señala que consumir al menos 2,000 mg de fitoesteroles al día puede reducir el LDL entre un 5% y un 10%. Algunos fitoesteroles se encuentran naturalmente en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos integrales, pero sus cantidades son demasiado bajas para reducir el colesterol, por lo que puede ser necesario combinarlos con alimentos fortificados o suplementos.
-Conclusión
Usa un patrón de alimentación saludable como la dieta mediterránea o la DASH como base de tus hábitos alimentarios, y luego añade ciertos alimentos que pueden ayudar a mejorar tus niveles de lípidos,
Qué Puedes Hacer
- Reducir grasas saturadas — presentes en res, cerdo, lácteos enteros y otros productos animales. La American Heart Association recomienda consumir menos del 6% de las calorías diarias de grasas saturadas (≈13 g en una dieta de 2,000 calorías).
- Limitar azúcares añadidos, carbohidratos simples (pasta blanca, pan blanco) y alcohol (menos de 1–2 bebidas al día), ya que pueden elevar los triglicéridos.
- Añadir especias como cúrcuma o jengibre; algunos estudios sugieren beneficios modestos para los lípidos.
- Mantener actividad física — al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana; puede aumentar el HDL.
- Manejar el estrés crónico, que puede elevar LDL y triglicéridos.
- Dormir al menos 7 horas; la falta de sueño se asocia con colesterol y triglicéridos más altos.
- Consumir 10 g de fibra soluble al día.
Ejemplo de la National Lipid Association:
- Desayuno: 1 taza de avena cocida con berries y 2 cucharadas de linaza molida (3 g de fibra soluble)
- Almuerzo: 1 taza de chili con frijoles y una pera (4 g)
- Merienda: ½ taza de zanahorias crudas y ¼ taza de hummus (2 g)
- Cena: 1 taza de repollo, brócoli, zanahorias y/o habichuelas verdes al vapor (2 g)
