Las Guías Alimentarias en Estados Unidos recomiendan consumir de 1.2 a 1.6 g de proteína por cada dos libras de peso corporal al día (por cada kilogramo), según las necesidades calóricas individuales.
Algunas investigaciones sugieren que consumir suficiente proteína puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una ingesta alta también puede favorecer la pérdida de peso, mejorar el crecimiento muscular y optimizar la salud general, se afirma.
La publicación especializada Healthline nos sugiere algunas estrategias para sacar provecho de nuestro consumo de proteínas y los alimentos que debemos consumir.
Come tu proteína primero
Nos señalan que comer la fuente de proteína al inicio de la comida, especialmente antes de los carbohidratos, puede aumentar la producción de PYY, una hormona que genera saciedad, y reducir la grelina, la “hormona del hambre”. Además, ayuda a evitar picos altos de glucosa e insulina después de comer.
“Snackea” con queso
Muchos snacks comunes son bajos en proteína. Una porción de 28 g de queso cheddar aporta casi 7 g de proteína y solo 115 calorías. El queso puede combinarse con galletas integrales, tomates o manzanas.
Reemplaza el cereal con huevos
La mayoría de los desayunos típicos, indican, son bajos en proteína. Tres huevos grandes aportan 19 g de proteína, además de nutrientes como selenio y colina. Las personas con obesidad que desayunan huevos tienden a sentir menos hambre y consumir menos energía durante el día.
Agrega almendras picadas
Las almendras contienen casi 6 g de proteína por 28 g, además de fibra y grasas saludables. Puedes añadirlas a yogur, avena, ensaladas o cottage cheese.
Elige yogur griego
El yogur griego aporta 10 g de proteína por cada 100 g, aproximadamente el doble que el yogur tradicional. Mejora la saciedad y funciona bien con frutas o como sustituto de crema agria.
Toma un batido de proteína en el desayuno
Muchos smoothies son bajos en proteína. Un scoop de proteína de suero (28 g) aporta 17 g de proteína. Puedes añadir mantequilla de nuez, linaza o chía para aumentar aún más el contenido proteico.
Incluye una fuente de proteína en cada comida
Nos informan que algunos investigadores recomiendan consumir 30–40 g de proteína por comida para mejorar la saciedad y preservar masa muscular. Las fuentes que recomiendan son: carne, pescado, pollo, huevos, legumbres, tofu y tempeh.
En lo que respecta a las carnes sugieren elegir cortes magros y un poco más grandes ya que los cortes magros pueden aportar más proteína con menos calorías.
Utilizan la siguiente comparación como ejemplo, utilizando una porción de 85 g:
- T‑bone: 20.6 g de proteína y 250 calorías
- Sirloin: 26.2 g de proteína y 150 calorías
Agrega mantequilla de maní
Dos cucharadas (32 g) aportan 7 g de proteína. Elige versiones naturales sin azúcar añadida.
Disfruta cottage cheese
Una taza (210 g) aporta 23 g de proteína. Es tan saciante como los huevos y puede combinarse con frutas, semillas o usarse en smoothies.
Consume pescado enlatado
Una porción de 100 g aporta 19 g de proteína y solo 90 calorías. Opciones como salmón, sardinas y caballa también aportan omega‑3.
Come más legumbres y frijoles
100 g de frijoles blancos: 24.5 g de proteína 100 g de lentejas: 23 g de proteína Puedes añadirlos a chilis, salsas, ensaladas o tostarlos para snacks.
¿Qué alimentos son altos en proteína?
Yogur griego, carnes magras, mariscos, legumbres, cottage cheese, nueces, granos enteros.
El interesante e informativo escrito concluye que “consumir suficiente proteína es esencial para la salud, el control del peso, la composición corporal y el metabolismo. Si necesitas una guía personalizada, consulta con un profesional de la salud o un dietista”.
