Consume más fibra si quieres estar saludable

Lo hemos escuchado y leído muchas veces, pero en pocas ocasiones tenemos los datos completos para manejar correctamente nuestra salud mediante el consumo regular de fibra, en sus distintas formas.

Esta vez tenemos la recomendación detallada de Mayo Clinic, que en un artículo publican un extracto del libro Mayo Clinic Guide to Gut Health, de Sahil Khanna, M.B.B.S.,

En este se explora por qué la fibra es importante, cómo apoya tu microbioma intestinal, y cuáles son los mejores alimentos para ayudarte a obtener más cada día.

Comienza con la afirmación de que un intestino sano hace mucho más que apoyar la digestión: desempeña un papel clave en la inmunidad, el metabolismo y el bienestar general.

“Y en el centro de un microbioma intestinal próspero hay un nutriente poderoso: la fibra. Aunque a menudo pasa desapercibida, la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas que mantienen tu sistema digestivo funcionando sin problemas y tu cuerpo en su mejor estado”.

Nos advierte que la mayoría de las personas consumimos mucho menos de la cantidad diaria recomendada.

Las reglas de la fibra

Sostiene que la importancia de la fibra para la salud intestinal no puede exagerarse. “Tu tracto digestivo aceptará casi cualquier alimento que le envíes. Sin embargo, ciertos alimentos tienden a pasar más fácilmente y con mayor rapidez por el sistema digestivo y ayudan a que funcione adecuadamente. Estos alimentos son ricos en fibra dietética, un nutriente esencial para una alimentación saludable y especialmente crítico para la digestión”.

Nos dice que “la fibra es la parte de los alimentos vegetales que es indigerible y que tu cuerpo no absorbe. Se presenta en dos formas: soluble e insoluble. Los alimentos ricos en fibra suelen contener ambas”.

Explica que la fibra soluble absorbe hasta 15 veces su peso en agua mientras avanza por el tracto digestivo. Además de producir heces más suaves y acelerar su movimiento, ayuda a reducir la absorción de colesterol y grasas, y a estabilizar la absorción de glucosa. Al ralentizar la digestión, también contribuye al control del hambre” .

Los alimentos vegetales —verduras, frutas, granos integrales y legumbres— son excelentes fuentes de fibra. Piensa en lentejas, guisantes, frijoles, berries, hojas verdes y granos integrales como cebada, bulgur, avena, arroz integral y pan o pasta de trigo integral.

“Consumir suficiente fibra puede prevenir el estreñimiento, disminuir los signos y síntomas del síndrome de intestino irritable y reducir el riesgo de hemorroides. La fibra también favorece el crecimiento de bacterias intestinales sanas y diversas”.

Sobre esto último nos señala que “las bacterias beneficiosas prosperan con la fibra. Cuando descomponen la fibra no digerida, producen ácidos grasos de cadena corta, que favorecen el funcionamiento adecuado de las células que recubren el colon, donde reside la mayoría de las células inmunitarias del cuerpo”

¿Cuánta fibra deberías consumir?

La National Academy of Sciences, Engineering and Medicine recomienda la siguiente ingesta diaria de fibra para adultos:

• 21 gramos para mujeres mayores de 50 años
• 25 gramos para mujeres de 50 años o menos
• 30 gramos para hombres mayores de 50 años
• 38 gramos para hombres de 50 años o menos

“No se trata solo de consumir suficiente fibra, sino de asegurarte de incluir variedad de alimentos ricos en fibra para mantener un microbioma intestinal saludable”, nos advierten.

El número “mágico” de plantas distintas para apoyar un microbioma diverso es 30 o más por semana. Esto incluye diferentes frutas, verduras, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces e incluso hierbas y especias. La variedad realmente es la “especia” de la vida, especialmente para tu intestino, agrega.

“Lamentablemente, la mayoría de nosotros no consume suficiente fibra, y mucho menos una diversidad adecuada. Con el tiempo, nuestras dietas han evolucionado hacia menos alimentos de origen vegetal —como frutas y verduras— y más granos refinados, como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. Estos cambios han reducido el consumo de fibra”.

Nos recomiendan que, “al añadir más fibra a tu dieta, recuerda hacerlo de manera gradual. Demasiada fibra de golpe puede causar molestias abdominales, como gases y cólicos. Beber suficiente agua ayuda a prevenir estos síntomas. También ten en cuenta que algunas personas necesitan limitar la fibra. Si tienes inflamación en el tracto digestivo, puede ser necesario reducir la fibra hasta que la inflamación mejore. Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, debes elegir granos integrales ricos en fibra que no contengan gluten”.

¿Y los suplementos de fibra?

Recalca que lo ideal es obtener la fibra de los alimentos, ya que los suplementos no aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes presentes en los alimentos ricos en fibra. Pero si no puedes alcanzar la cantidad recomendada solo con la dieta, los suplementos pueden ayudarte.

Indica que el uso regular de suplementos de fibra —como psyllium (Metamucil, Konsyl, entre otros) o metilcelulosa (Citrucel)— no se ha asociado con efectos dañinos. Sin embargo, pueden causar hinchazón abdominal y gases, al menos al inicio. Por eso, si tienes problemas intestinales, consulta con un profesional de la salud antes de añadir un suplemento de fibra.

También es importante saber si los suplementos pueden interactuar con los medicamentos que tomas. Pueden disminuir la absorción de ciertos fármacos. Además, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que podría requerir ajustes en tus medicamentos o insulina si tienes diabetes.

Si planeas tomar un suplemento de fibra, comienza con una cantidad pequeña para minimizar gases y distensión. Y asegúrate de beber abundantes líquidos, principalmente agua, subraya el informativo escrito.

Best sources of fiber

* Rounded to nearest 0.5 gram.