Numerosas investigaciones muestran que la meditación beneficia al cerebro, pero no está tan claro cuánto tiempo se necesita para alcanzar dicho beneficio.
Un nuevo estudio sugiere que un poco de tiempo puede ser suficiente. Este encontró que después de solo dos o tres minutos de meditación, participantes de todos los niveles de experiencia mostraron una mayor respuesta de relajación.
En el estudio, publicado en la edición de marzo de Mindfulness, los investigadores analizaron datos de ondas cerebrales obtenidos por electroencefalograma (EEG) de 103 personas practicando isha yoga breath watching, una meditación sencilla que consiste en prestar atención a la respiración natural.
En este tipo de meditación, vuelves a enfocarte en la inhalación y la exhalación cuando la mente divaga. Estudios previos han mostrado que este estado silencioso y atento puede promover la relajación y reducir los niveles de estrés.
El estudio incluyó personas que nunca habían meditado, principiantes y meditadores avanzados. Los investigadores observaron cómo cambiaba la actividad de las ondas cerebrales durante una sesión de meditación de 10 minutos. En solo dos o tres minutos, todos los grupos mostraron cambios en el EEG que sugieren un estado más relajado.
Balachundhar Subramaniam, coautor del estudio, neurocientífico y profesor de anestesiología en la Escuela de Medicina de Harvard, dijo que él y sus colegas querían ampliar la investigación existente sobre los beneficios de la meditación para reducir la barrera de entrada.
“Muchas personas quieren evidencia antes de empezar algo”, dijo. “Ahora que tenemos literatura revisada por pares que muestra que incluso una práctica breve puede cambiar la forma en que tu cerebro reacciona ante una situación, podría motivar a la gente a comenzar”.
Los efectos de la meditación en el cerebro
La meditación se define generalmente como “poner el foco en algo”, dijo por su parte Helen Lavretsky, psiquiatra integrativa geriátrica y profesora en el departamento de psiquiatría de UCLA Health, en declaraciones para una publicación sobre temas de Salud.
La meditación afecta principalmente la función ejecutiva del cerebro, es decir, la capacidad de gestionar y regular lo que piensas, sientes y haces.
Los estudios sugieren que la meditación puede aumentar el grosor cerebral en áreas relacionadas con la regulación emocional y el procesamiento sensorial, y que puede reducir la reactividad emocional, mejorar funciones cognitivas como la concentración y la atención, y fortalecer la resiliencia al estrés. Meditar también puede hacer que seas más resistente al estrés y que tu cuerpo reaccione menos a él, disminuyendo la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de hormonas del estrés.
Alcanzar la “alerta relajada”
En el nuevo estudio, los investigadores exploraron estos beneficios analizando los niveles de diferentes frecuencias de ondas cerebrales durante la meditación. Las ondas gamma, las de mayor frecuencia, se asocian con actividad cerebral rápida, como pensamientos ansiosos. Las ondas beta más lentas representan pensamiento activo; las alfa son aún más relajadas; las theta indican un estado somnoliento; y las deltas aparecen durante el sueño profundo.
Después de solo dos o tres minutos de meditación, participantes de todos los niveles mostraron una mayor respuesta de relajación. Presentaron mayor actividad alfa y theta, y menor actividad delta y gamma, con un pico entre los 7 y 10 minutos de meditación.
Subramaniam describió este estado como “alerta relajada”, un estado calmado pero enfocado que reduce el estrés mientras promueve la resolución de problemas y la creatividad.
Aunque el estudio analizó la respiración enfocada, los expertos dicen que cualquier tipo de meditación puede producir resultados similares. Como con el ejercicio físico, hay muchas formas de entrenamiento mental, y lo importante es encontrar una que disfrutes.
La consistencia es importante en cualquier forma de meditación, añadió Subramaniam. El estudio muestra que incluso los principiantes pueden beneficiarse de una meditación breve, pero los meditadores avanzados mantuvieron ondas cerebrales de calma-alerta más altas durante toda la práctica.
Cómo integrar la meditación en tu rutina
La meditación puede parecer intimidante, pero los estudios sugieren que puede ser igual de efectiva sin sentarte formalmente a practicarla. Puedes alcanzar un estado meditativo mientras caminas, viajas o haces tareas domésticas. “
• Toma un par de respiraciones lentas y profundas, enfocándote en una exhalación más larga y en pausar antes de inhalar de nuevo. Según Lavretsky, esto apaga la respuesta de estrés del cuerpo y promueve calma física y mental.
• De forma similar, prueba uno o dos minutos de tarareo —o si estás en una llamada estresante, suelta un gran suspiro (solo recuerda silenciarte primero).
• Cuando hagas una tarea rutinaria, piensa en el porqué detrás de ella —por ejemplo: “Estoy lavando los platos para que mi casa esté limpia, porque amo a mi familia y quiero cuidarla”.
• Dedica unos minutos a pensar o escribir aquello por lo que estás agradecido.
• Para probar diferentes formas y duraciones de meditación, descarga una app como Calm, Insight Timer, Headspace o Healthy Minds Program, creada por el centro de Dahl en la Universidad de Wisconsin.
