Aunque no existen soluciones mágicas para la falta de sueño o insomnio, se asegura que hay ciertos patrones de alimentación que, mantenidos con el tiempo, pueden ayudar.
En un artículo reciente el Washington Post nos aclaran que quizá no sea un alimento específico lo que marca la diferencia y afirman que cada vez más investigaciones sugieren que la constancia con ciertos tipos de dieta —especialmente aquellas basadas en proteínas magras, frutas y verduras, granos enteros, nueces y semillas, y lácteos— puede mejorar la calidad y la duración del sueño.
Resaltan el hecho de que el cuerpo necesita tiempo para extraer y usar los nutrientes por lo que “conviene pensar en la relación entre comida y sueño como un maratón, no un sprint”.
¿Qué tipos de alimentos ayudan a promover el sueño?
Explican que el cuerpo produce una hormona llamada melatonina, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cuando oscurece, el cerebro libera melatonina, señalando que es hora de dormir.
Las investigaciones muestran que también podemos obtener melatonina de ciertos alimentos, como:
- Frutas y verduras (bananas, piñas, naranjas, tomates, cerezas ácidas)
- Nueces
- Semillas
- Pescado
- Huevos
- Leche
Señalan que en un estudio de 2021 con más de 1,000 adultos jóvenes, encontraron que las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante tres meses mejoraron sus síntomas de insomnio, el tiempo que tardaban en dormirse y la calidad del sueño, en comparación con quienes no cambiaron su dieta.
Otro estudio, agregan, concluyó que un mayor consumo de frutas y verduras —equivalente a cinco tazas más desde cero— se asoció con una mejora del 16% en la calidad del sueño en hombres y mujeres.
El escrito sostiene que además de melatonina, algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede convertir en melatonina. El triptófano no puede ser producido por el cuerpo, así que debemos obtenerlo de los alimentos, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia en Sueño e Investigación Circadiana de la Universidad de Columbia, citada por el diario.
Alimentos ricos en triptófano:
- Pavo (aunque no tiene más triptófano que otras proteínas)
- Pollo
- Pescado (especialmente salmón, rico en omega‑3)
- Queso
- Claras de huevo
- Nueces y semillas
- Lácteos (incluidos los fermentados como el yogur)
Mencionan otro estudio, este del 2024, en el que los investigadores analizaron los hábitos de sueño y alimentación de más de 11,000 estudiantes universitarios en España para ver si la cantidad de triptófano consumida se relacionaba con la calidad del sueño. Los estudiantes con menor ingesta de triptófano tenían más probabilidades de dormir menos y presentar síntomas de insomnio.
Los carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales —como granos enteros, legumbres y vegetales con almidón— ayudan al cuerpo a absorber el triptófano, y luego el magnesio, las vitaminas B y el zinc ayudan a convertirlo en melatonina, dijo St-Onge, autora del libro Eat Better, Sleep Better.
Otra razón por la que una dieta equilibrada puede mejorar el sueño: puede corregir deficiencias nutricionales que interfieren con él, como niveles bajos de hierro o vitamina D, dicen.
¿Importa la hora del día en que comes?
En esta área indican que, aunque no hay evidencia concluyente de que ciertos alimentos o bebidas consumidos solo a la hora de dormir mejoren el sueño, sí existe evidencia de lo contrario: comer tarde, especialmente justo antes de acostarse, puede dificultar conciliar y mantener el sueño.
Un estudio sugirió que saltarse el desayuno y cenar tarde se relacionaba con acostarse más tarde, despertarse más tarde y tener menor eficiencia del sueño.
De forma similar, un ensayo clínico de 2026 encontró que dejar de comer al menos tres horas antes de dormir ayudaba a alinear mejor los ritmos circadianos con el sueño, mejorando la presión arterial nocturna, la
¿Hay alimentos que interfieren con el sueño?
Ciertas dietas pueden ser problemática, afirman. Los ultraprocesados, incluidos carbohidratos refinados, grasas saturadas y azúcares, se han asociado con peores resultados de sueño e insomnio crónico.
“Aunque estos estudios no prueban causalidad, consumir grasas saturadas —especialmente tarde en el día— puede retrasar la liberación natural de melatonina, dificultando conciliar el sueño”, explican.
Además, los alimentos picantes o que desencadenan alergias o sensibilidades pueden causar indigestión o reflujo, afectando la calidad del sueño.
“Aun así, aunque los patrones dietéticos generales influyen más, eso no significa que una taza de té herbal descafeinado o leche tibia por la noche no tenga beneficio. El ritual de prepararla, sostener la taza caliente y beberla puede ser relajante”, dijo otra experta citada.
