La organización de adultos mayores AARP nos recomienda aquellos suplementos que podríamos necesitar una vez alcanzamos los 50 años y a la vez nos señala aquellos que están “sobrevalorados”.
Reconocen que no sorprende que los suplementos sean populares entre los adultos mayores que buscan sentirse mejor y mantenerse saludables.
Indican que, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 3 de cada 4 adultos mayores de 60 años dijeron haber usado al menos un suplemento en los últimos 30 días. 1 de cada 4 dijo haber tomado cuatro o más.
Nos advierten que los suplementos pueden apoyar tu salud, pero no están diseñados para reemplazar lo básico.
Reiteran a la vez que el punto de partida debe ser una rutina de ejercicio que incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. También recomiendan adoptar una dieta mediterránea, hábitos de sueño saludables y prácticas de manejo del estrés.
Parte del desafío, puntualizan, es que los suplementos están menos regulados que los medicamentos recetados y suelen estudiarse en ensayos más pequeños y cortos, y las pruebas han demostrado que el contenido dentro de los frascos puede variar ampliamente entre marcas. Recomiendan buscar suplementos verificados por terceros como NSF, USP o ConsumerLab.
También es importante hablar con tu médico para asegurarte de que un suplemento no interfiera con otros suplementos o medicamentos que tomes.
Entre los que recomiendan, atendiendo las debidas precauciones, están
Un multivitamínico de alta calidad
Los cambios fisiológicos relacionados con la edad pueden dificultar la absorción de vitaminas y minerales. Algunos medicamentos también interfieren. Si te preocupa no obtener suficientes nutrientes de tu dieta, considera un multivitamínico bien diseñado. Elige uno con niveles cercanos a las recomendaciones diarias, no megadosis.
La evidencia es mixta, pero algunos estudios sugieren beneficios para el sistema inmunológico y la función cognitiva.
Aceite de pescado / Omega‑3
Los omega‑3 (EPA y DHA) apoyan la salud del corazón, ralentizan el deterioro cognitivo, alivian el dolor articular y preservan músculo. Aunque la evidencia es más fuerte para comer pescado que para tomar suplementos, algunos estudios muestran beneficios modestos en memoria, aprendizaje y dolor por osteoartritis.
Calcio
Es esencial para huesos, dientes y movimiento muscular. Si no obtienes suficiente de alimentos (lácteos, brócoli, kale, sardinas, alimentos fortificados), tu cuerpo lo toma de los huesos.
Recomendaciones:
- Mujeres 51+: 1,200 mg/día
- Hombres 51–70: 1,000 mg/día
- Hombres 71+: 1,200 mg/día
Vitamina D
Ayuda a absorber calcio y apoya huesos, músculos e inmunidad. Puedes obtenerla del sol y alimentos como salmón, yemas de huevo y productos fortificados. Pero 40% de los adultos estadounidenses no obtiene suficiente.
La deficiencia es más común por obesidad, falta de exposición solar, envejecimiento, piel más oscura, enfermedades como Crohn o celiaquía.
Recomendaciones del NIH:
- Hasta 70 años: 600 IU/día
- Más de 70 años: 800 IU/día
Evita excederte, ya que puede elevar el calcio en sangre y causar problemas.
Creatina
Tradicionalmente usada por atletas, ahora se estudia para el envejecimiento saludable. Ayuda a la energía muscular y cerebral, pero los niveles disminuyen con la edad. Investigaciones recientes muestran beneficios en memoria, atención, velocidad de procesamiento, energía, y fuerza y masa muscular (especialmente con entrenamiento de fuerza)
Dosis típica: 5 g/día, aunque mujeres pequeñas pueden necesitar solo 3 g., dicen.
Vitamina B12
La absorción disminuye con la edad. Es esencial para la sangre, los nervios y la salud genética. Mayor riesgo de deficiencia en vegetarianos/veganos; personas que toman metformina; personas que toman inhibidores de ácido gástrico;personas con Crohn o celiaquía
La deficiencia puede causar anemia; neuropatía (hormigueo, entumecimiento); problemas de equilibrio, depresión, confusión, problemas de memoria, síntomas similares a demencia
Recomendación del NIH: 2.4 mcg/día
¿Y el cúrcuma/curcumina?
Puede ayudar con el dolor articular, especialmente en osteoartritis de rodilla. También puede reducir inflamación, mejorar el estado de ánimo, el control de glucosa y la función cognitiva.
Dosis sugerida: 500 mg dos veces al día, con efectos visibles después de 12 semanas. Puede asociarse con problemas hepáticos, así que consulta a tu médico.
Los Suplementos “sobrevalorados”
Vitamina E: La deficiencia es rara. Los suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado y se han asociado con mayor riesgo de cáncer de próstata. Evitar su uso rutinario.
Vitamina C: No previene resfriados. En exceso causa diarrea, náuseas y calambres. Mejor obtenerla de frutas y verduras.
Ácido fólico: La deficiencia es rara gracias a los alimentos fortificados. No se recomienda su uso rutinario en adultos mayores. Excepción: embarazo.
Beta‑caroteno: No previene cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores o personas expuestas a asbesto. Mejor obtenerlo de alimentos como zanahorias, batatas, espinaca y brócoli.
