Los beneficios del ejercicio, aun cuando es moderado, siguen evidenciándose en nuevos estudios, y uno de los más recientes sugiere que solo entre 3,000 y 7,500 pasos al día pueden retrasar el deterioro cognitivo temprano entre 3 y 7 años en adultos mayores con riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Sus hallazgos subrayan que pequeñas cantidades constantes de actividad física mejoran la salud cerebral, especialmente en personas que habían sido sedentarias.
“Esto es alentador y sugiere que incluso incrementos pequeños y constantes en la actividad diaria entre personas sedentarias pueden ser significativos para la salud cerebral, aunque se necesitarán ensayos clínicos para confirmar estos hallazgos observacionales”, señala la autora principal del estudio, Wai-Ying Wendy Yau, MD, neuróloga cognitiva en el departamento de neurología de Mass General Brigham en Boston.
Los investigadores analizaron datos de salud de unas 300 personas entre 50 y 90 años cuyos escáneres cerebrales mostraban marcadores biológicos tempranos de Alzheimer. Al inicio del estudio, llevaron podómetros durante cuatro a siete días para medir los pasos diarios. En ese momento, ninguno presentaba síntomas de deterioro cognitivo.
Durante un seguimiento de hasta 14 años, se evaluó periódicamente a los participantes con pruebas cognitivas y realizaron imágenes cerebrales para monitorear la acumulación de proteínas beta-amiloide y tau, asociadas con la progresión del Alzheimer.
Los resultados mostraron que los participantes con altos niveles de beta-amiloide al inicio experimentaron menos deterioro cognitivo si eran más activos físicamente.
Quienes realizaron actividad física baja o moderada tuvieron un riesgo menor de deterioro cognitivo —hasta un 54 % menos— que los participantes inactivos.
Sus hallazgos principales:
- En personas que caminaron entre 3,000 y 5,000 pasos diarios, el deterioro cognitivo se retrasó en promedio tres años.
- En personas que caminaron entre 5,000 y 7,500 pasos diarios, el deterioro se retrasó en promedio siete años.
- Más de 7,500 pasos no parecieron marcar diferencia en la ralentización del deterioro cognitivo.
- Las personas sedentarias tuvieron una acumulación más rápida de proteínas tau en el cerebro y un deterioro más acelerado en la cognición y la funcionalidad diaria.
“En comparación con individuos sedentarios, o aquellos que daban menos de 3,000 pasos diarios, incluso niveles modestos de actividad se asociaron con una acumulación más lenta de tau y menor deterioro cognitivo, con las mayores ganancias en niveles moderados —entre 5,001 y 7,500 pasos diarios o más”, explicó la Dra. Yau. Recordó que este patrón coincide con investigaciones previas.
Pasos para mejorar la salud cognitiva
Médicos que evaluaron el estudio destacaron que los hallazgos refuerzan un objetivo más alcanzable para personas sedentarias.
Resaltaron que el deterioro cognitivo se estabilizó en niveles moderados de actividad física, entre 5,001 y 7,500 pasos diarios, lo que es una cantidad relativamente fácil de lograr.
Los autores reconocen que se necesitan ensayos clínicos para confirmar que caminar, y no otros factores, es responsable de la ralentización del deterioro cognitivo. También se requiere más investigación sobre aspectos específicos de la actividad física —duración, intensidad, patrones diarios— que contribuyen a la salud cerebral a largo plazo.
“Para quienes son sedentarios, cada paso adicional cuenta”, concluye Yau. “Establecer metas modestas y realistas, como levantarse y caminar durante los comerciales de TV, estacionar un poco más lejos o ponerse al día con un amigo mientras caminan, puede ayudar a aumentar la actividad de manera simple y sostenible”, dijo.
