La osteoporosis es descrita como una condición en la que los huesos se debilitan gradualmente, generalmente con la edad, lo que los hace más propensos a fracturas. Si tienes osteoporosis, eres más vulnerable a fracturas en los brazos, caderas y columna vertebral, aunque también pueden ocurrir en otras partes del cuerpo, como la pelvis
Se recalca que tus huesos están en constante cambio, por lo que cuanto antes empieces a tomar medidas para cuidar tu salud ósea y prevenir la osteoporosis, mejor.
La conclusión principal es que, aunque no puedes crear más hueso, puedes hacer mucho para mantener el que ya tienes.
Se nos explica que el cuerpo trabaja constantemente para mantener el pH de la sangre en niveles adecuados. Este equilibrio puede alterarse hacia un pH más ácido por ciertos alimentos, bebidas e incluso por lo que respiramos. Cuando esto ocurre, el cuerpo utiliza los huesos como amortiguador. Los huesos contienen sustancias alcalinas que, al liberarse en la sangre, ayudan a restaurar el pH a un rango seguro.
Hasta aproximadamente los 30 años, producimos hueso más rápido de lo que lo perdemos en este proceso de equilibrio ácido. Después de esa edad, la producción de hueso comienza a disminuir. En las mujeres, la pérdida ósea se acelera significativamente durante la menopausia, ya que el estrógeno —que ayuda a fortalecer los huesos— disminuye. Por eso, las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis u otros problemas óseos en etapas posteriores de la vida.
Se reconoce que cierta pérdida ósea a partir de los 30 años es inevitable. Sin embargo, antes de llegar a esa edad, puedes tomar decisiones de estilo de vida que ayuden a tu cuerpo a alcanzar su máxima densidad ósea. Esto significa que, cuando pierdas hueso más adelante, tendrás suficiente reserva para evitar que se vuelvan frágiles.
Cómo cuidar tus huesos a cualquier edad
-Ejercicio
Hacer ejercicio desde joven ayuda al cuerpo a construir más tejido óseo, aumentando la densidad de los huesos y haciéndolos menos propensos a fracturas con la edad. El dicho “úsalo o piérdelo” aplica perfectamente aquí. Cuanto más uses tus huesos y los expongas a ejercicios de impacto ligero, más se fortalecerán.
-Come alimentos que fortalezcan los huesos
El calcio es esencial para la función ósea normal, pero necesita otros nutrientes para ser absorbido correctamente: la vitamina D y la vitamina K. Estas ayudan a que el calcio se absorba en el cuerpo y, a su vez, en los huesos.
-Come alimentos antiinflamatorios
La inflamación es una respuesta protectora del cuerpo. Puede ser temporal (por ejercicio intenso, infecciones, lesiones o alergias) o crónica (por enfermedades prolongadas o sobrepeso). Aunque es un mecanismo de defensa, puede afectar la producción normal de hueso. El omega-3, presente en pescados grasos, es un excelente antiinflamatorio, al igual que las frutas y verduras. Intenta consumir al menos una porción (140 g) de pescado graso por semana y cinco porciones de frutas y verduras al día.
-Reduce los alimentos perjudiciales para los huesos
Ya se está observando una relación entre una dieta rica en grasas saturadas, carnes procesadas y azúcares y el deterioro de la salud ósea.
-Limita el consumo de alimentos procesados y revisa las etiquetas para controlar la sal, el azúcar y las grasas saturadas.
-Mantente en un rango de peso saludable
El sobrepeso puede inducir un estado inflamatorio en el cuerpo, lo que afecta su capacidad para fortalecer los huesos y, con el tiempo, reduce la densidad ósea.
-No fumes
Fumar afecta negativamente la salud ósea. Reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio y también para formar hueso con el calcio que logra absorber.
La recomendación general en este tipo de discusión es similar que para las personas menores de 30 años: lleva una dieta saludable, con al menos cinco porciones de frutas y verduras al día y suficiente proteína. El consumo de proteínas es especialmente importante en etapas avanzadas de la vida para mantener tanto huesos como músculos.
Mantente activo. Cuanto más uses tus huesos, más trabajará tu cuerpo para mantenerlos fuertes. Intenta hacer algún tipo de ejercicio de impacto ligero y con carga cinco veces por semana durante unos 30 minutos.
