El maní, como lo conocemos nosotros, o los cacahuetes como se le conoce en otros lares, contiene grasas monoinsaturadas y esteroles vegetales que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. También son una buena fuente de proteína vegetal, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, según investigaciones recientes.
Estos ya sea en su estado natural, en mantequilla o aceite pueden ser igualmente beneficiosos para el colesterol.
El colesterol, se nos recuerda, es un tipo de grasa que produce el hígado y que también está presente en algunos alimentos. La dieta y el estilo de vida pueden influir en la cantidad de colesterol en la sangre.
Hay dos tipos principales de colesterol:
- Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad): conocido como “colesterol malo”. Puede formar placas en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedad arterial periférica, infarto y accidente cerebrovascular.
- Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad): conocido como “colesterol bueno”. Ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias y protege la salud cardiovascular.
Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre. Una combinación de triglicéridos altos, LDL alto y HDL bajo puede aumentar el riesgo de formación de placas en las arterias. El colesterol total incluye LDL, HDL y un 20% de triglicéridos.
¿Cómo afecta el consumo de maní o cacahuetes al colesterol?
Esto son fuente de grasa monoinsaturada, que ayuda a reducir el colesterol LDL y protege la salud del corazón. Contienen compuestos que ayudan a prevenir la absorción del colesterol de los alimentos, como:
- resveratrol
- ácidos fenólicos
- flavonoides
- fitoesteroles
Los fitoesteroles pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir el LDL hasta en un 14%, disminuyendo el riesgo cardiovascular, se informa.
Además son ricos en arginina, un aminoácido que puede mejorar la circulación, reducir la presión arterial y beneficiar la salud cardíaca.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el exceso de peso contribuye a niveles más altos de LDL y más bajos de HDL. Perder entre un 5% y un 10% del peso corporal puede mejorar los niveles de colesterol.
Cómo consumirlos
La AHA recomienda una porción diaria de frutos secos —incluidos los cacahuetes— equivalente a un puñado pequeño (aprox. 28 g) o 2 cucharadas de mantequilla de este.
Opciones para consumirlos:
- crudos o tostados
- hervidos
- fritos o al microondas
- mantequilla
- aceite
Se recomienda evitar productos con aceite de palma, azúcares añadidos y exceso de sal.
Otros recomendaciones para mejorar el colesterol que se nos ofrecen son:
- Limitar grasas saturadas (carnes, lácteos, aceites tropicales)
- Evitar grasas trans (fritos, aceites hidrogenados)
- Incluir grasas saludables (aguacate, pescado, aceitunas, semillas)
- Usar aceites vegetales líquidos (girasol, canola, oliva)
- Aumentar fibra soluble (avena, lentejas, frutas, verduras)
- Consumir esteroles vegetales (presentes en alimentos fortificados)
- Hacer ejercicio aeróbico y de resistencia
- Mantener un peso saludable
- Limitar alcohol
- No fumar
- Tomar medicación para reducir colesterol si es necesario
A la pregunta de si alguien con colesterol alto puede comer maní, se responde afirmativamente condicionada a que sea parte de una dieta equilibrada, pues son altos en calorías
Una dieta baja en sodio que incluya frutos secos puede mejorar el colesterol, según la AHA, que recomienda las almendras, avellanas y el maní como opciones saludables.
En resumen, estos son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol LDL. También aportan arginina, que mejora la salud vascular. Consumidos con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable para controlar el colesterol y el peso.
