«El ‘Japanese walking‘ no es nuevo, pero recientemente este entrenamiento ha ganado terreno en TikTok: la gente lo atribuye a hacer sus rutinas de caminata más emocionantes y a generar una variedad de beneficios, desde pérdida de peso hasta una mejor salud cardíaca», afirma un artículo de la revista Time, sobre el popular tema.
Explican que, aunque su nombre proviene de investigaciones realizadas en Japón, este estilo de entrenamiento —conocido como caminata por intervalos— es popular en todo el mundo, y con buena razón. “Consiste en caminar a un nivel de alta intensidad durante tres minutos, seguido de tres minutos a menor intensidad, repitiendo el ciclo por al menos 30 minutos, cuatro veces por semana”.
Citan a una fisióloga del ejercicio y profesora asociada clínica de kinesiología en la Universidad de Michigan, Laura Richardson, que opina que este sistema “se ha vuelto popular porque es muy sostenible: es corto, es alcanzable, no tienes que estar en un gimnasio y caminar tiene muchos beneficios”.
La ciencia detrás de la caminata por intervalos
Sostienen que el entrenamiento por intervalos —alternar entre ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de periodos de descanso o recuperación a menor intensidad— existe desde hace más de 100 años, y que puede aplicarse a todo tipo de rutinas: caminar, andar en bicicleta, correr o entrenamiento de fuerza.
“Se trata de elevar tu ritmo cardíaco y luego bajarlo”, explica Richardson. Cuando entrenas a alta intensidad, aumentas el flujo sanguíneo hacia los músculos y haces que el corazón lata más rápido. “Ahí es donde obtenemos beneficios para la salud”, añade. “Las adaptaciones comienzan a ocurrir en niveles más altos de intensidad”.
Otra conocedora citada, Rashelle Hoffman, experta en marcha y caminata del departamento de fisioterapia de la Universidad Creighton en Omaha, afirma que “con el tiempo, el entrenamiento por intervalos mejora la aptitud cardiorrespiratoria, lo que significa que tu cuerpo puede consumir oxígeno de manera más eficiente porque tu corazón y pulmones se fortalecen. Y no necesitas pasar horas en el gimnasio para lograrlo: al añadir intensidad a tus entrenamientos, obtienes más beneficios en menos tiempo”.
Recuerda que las pautas de actividad física del Colegio Americano de Medicina del Deporte indican que todos los adultos sanos deben realizar actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 30 minutos cinco días a la semana, o actividad vigorosa por un mínimo de 20 minutos tres veces por semana. “Claramente, se ven mayores beneficios en menos tiempo con la actividad vigorosa”, dice. “Estamos estresando más al cuerpo, y este responde más rápidamente”.
Los beneficios del Japanese walking
Informan que en uno de los estudios más importantes sobre caminata por intervalos encontraron las personas que siguieron un programa de caminata por intervalos durante cinco meses experimentaron mayores aumentos en la fuerza de las piernas, la fuerza del muslo y la condición física general, además de una mayor reducción de la presión arterial, en comparación con quienes solo caminaban a un ritmo moderado.
Investigaciones adicionales con más de 700 personas demostraron que la caminata por intervalos mejora síntomas de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y la edad, como cambios en la función cognitiva, depresión y calidad del sueño. Además, esta técnica aumenta los niveles de colesterol HDL saludable, mejora los niveles de triglicéridos y reduce la grasa visceral abdominal, agregan.
“De manera más general, la investigación sugiere que caminar —que tiene menor impacto que actividades como correr— contribuye a la salud ósea y muscular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora el bienestar mental. A menudo es una opción ideal para personas mayores o con sobrepeso, dice Hoffman, así como para quienes están comenzando una rutina de ejercicio. “La belleza de caminar es que la mayoría de la gente sabe cómo hacerlo”, afirma. “No hay una curva de aprendizaje y realmente no necesitas equipo”.
