Consumir demasiada grasa saturada, se asegura, aumenta los riesgos para la salud, como el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, se considera que consumir grasas insaturadas como parte de una dieta nutritiva y equilibrada puede aportar beneficios para la salud.
Se conoce que la grasa es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar plenamente, ya que ayudan al organismo a absorber vitaminas y minerales y cumplen otras funciones vitales.
Aquella almacenada en los tejidos corporales se considera fundamental para el almacenamiento y metabolismo de energía; la regulación de la temperatura corporal; la protección de los órganos vitales
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) recomiendan que los adultos obtengan entre el 20 % y el 35 % de sus calorías diarias de las grasas. No obstante, las grasas saturadas deben representar menos del 10 % de la ingesta calórica diaria.
La American Heart Association, por su parte, recomienda consumir menos del 6 % de las calorías totales provenientes de grasas saturadas, lo que equivale a 120 calorías para alguien que consume 2,000 calorías al día. (Saturated Fat | American Heart Association)
Tipos de grasas
- poliinsaturadas
- monoinsaturadas
- trans
- saturadas
Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las poliinsaturadas y monoinsaturadas son líquidas.
La mayoría de las organizaciones de salud y expertos en nutrición recomiendan consumir grasas saturadas con moderación y sustituirlas por grasas insaturadas cuando sea posible.
Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol LDL o “malo” en la sangre. Las grasas insaturadas ayudan a reducir el LDL y protegen el corazón. Niveles altos de LDL pueden provocar acumulación de placa en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Grasas saturadas vs. insaturadas
Muchos estudios han encontrado evidencia de una relación entre las grasas saturadas en la dieta y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, investigaciones recientes cuestionan este vínculo.
Una revisión de 2019 no encontró efectos significativos de reducir la grasa saturada sobre el riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas trans, en cambio, sí aumentaron el riesgo.
Es posible que una dieta con demasiadas grasas saturadas aumente el peso corporal y el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero quizá no sea tan perjudicial como se pensaba.
Algunas grasas saturadas podrían tener beneficios, como el ácido láurico del aceite de coco, que puede ayudar a la digestión y el metabolismo. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para recomendar una grasa saturada sobre otra.
En contraste, los beneficios de las grasas insaturadas están bien establecidos y documentados. La dieta mediterránea es el patrón alimentario más estudiado y muchas recomendaciones se basan en ella. Esta se centra en alimentos vegetales mínimamente procesados, grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos, cereales integrales y proteínas magras como aves y pescado azul. Es baja en alimentos procesados, grasas saturadas y productos animales y lácteos.
Quienes siguen esta dieta tienen baja incidencia de enfermedad cardíaca a pesar de consumir bastante grasa. Se cree que sustituir grasas saturadas por poliinsaturadas y monoinsaturadas es clave para sus efectos cardioprotectores.
Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en antioxidantes. Ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL, aumentar el HDL y mejorar el control del azúcar en sangre.
Cómo identificar grasas saturadas e insaturadas en los alimentos
Algunas fuentes de grasa saturada.
- queso
- mantequilla
- helado
- cortes de carne grasos
- aceite de coco
- aceite de palma
Grasa insaturada
Contienen uno o más enlaces dobles o triples entre las moléculas. Son líquidas a temperatura ambiente en forma de aceite. Se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Fuentes:
- aguacates y aceite de aguacate
- aceitunas y aceite de oliva
- mantequilla de maní y aceite de maní
- aceites vegetales (girasol, maíz, canola)
- pescados grasos (salmón, caballa)
- frutos secos y semillas (almendras, cacahuates, anacardos, sésamo)
Grasa trans
Estas grasas se forman cuando aceites líquidos se convierten en sólidos mediante procesos industriales. Se nos informa que desde 2015, la FDA ha tomado medidas para eliminar los aceites parcialmente hidrogenados (fuente principal de grasas trans) de los alimentos procesados. Los fabricantes tuvieron hasta 2020 para dejar de añadirlos.
Algunos productos como galletas, donas y frituras pueden contener grasas trans, aunque cada vez son menos comunes.
